JCD's Sporttagebuch

[JCD]

Ich schreibe heir jetzt mal Tagebuch was ich alles so an Sport (körperlicher Ertüchtigung) mache. Was is alles esse schreibe ich nciht auf, dass ist mir zu lästig ^^

07.07.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Bauch:

2x 15 Wiederholungen Beckenlift
2x 20 Situps
1x 20 und 2x15 Wiederholungen Knieheben

Beine:

3x12 Wiederholungen Leg Extension
3x15 Kniebeugen mit 20 Kilo Langhantel als Zusatzgewicht im Nacken

Brust:

4x15 Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x12 Kilo
3x15 Kabelzüge seitlich zur Körpermitte (Untere Brustmuskulatur)

Trizeps:

3x15 Dips mit 45 Kilo

Cardio:
30 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:45 h

Putzarbeiten im Jugenhaus: 2 Stunden Reinemachen

Abends: 1:30 h mit Freunden Fussball gespielt

Zuletzt geändert von JCD am 09.07.2008, 17:18, insgesamt 2-mal geändert.

Ích will auch wieder

Ist das Programm auf dich zugeschniedert?

Ja habe das Trainingsprogramm mit nem Fitnesstrainer vom Studio zusammen gemacht. Das wird sich bald auch wieder ändern. Wieder nen paar andere Übungen damit man voran kommt.

Genau den hab ich damals auch bekommen, ers wurde ich vermssen udn gewogen (man war ich nah an den 90 60 90 ) dran und dann wurde demnach ein Programm erstellt

09.07.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Rücken:

2x 15 Wiederholungen Nackenziehen mit 45 Kilo
2x 15 mit abgewinkeltem Rücken 45 Kilo zur Brust ziehen
3x 15 Rudern enger Griff 35 Kilo
3x 10 Rumpfheben und bei jeder 2ten Wiederholungen 5s halten mit wippen

Bizeps:

3x15 auf angeschrägter Bank Curls mit Eindrehen 10 Kilo Kurzhantel pro Hand


Schultern/Nacken:

3x15 Seitheben 4 Kilo Kurzhantel pro Hand
3x15 Nackendrücken mit 10 Kilo Kurzhantel pro Hand

seitliche Bauchmuskulatur:

2x30 seitliches Rumpfheben

Cardio:
30 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:50 h


BTW: Bin von Sakkogröße 56 auf 52 runter. Also in den letzten 2,5 Monaten. Außerdem sind es 10 Kilo weniger bin von 102 auf 92 Kilo runter. Das tollste: Es wird immer weniger!!! Alte Hosen passen auch wieder. Zur Zeit brauche ich Hosenweite 36 und langsam werden die auch zu weit. Total toll!!

So heute nachmittag noch mit Dra666onic 30 Minuten joggen gewesen durch den Wald. Müssten so 5 Kilometer gewesen sein!

man kann auf dne kleinen i.wie stolz sein^^
denn... Wer fit ist kann mehr saufen

Danke für die Rosen!

Wenn du willst können wir das öfter machen mit dem Joggen!

11.07.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Bauch:

2x 15 Wiederholungen Beckenlift
2x 20 Situps
1x 20 und 2x15 Wiederholungen Knieheben

Beine:

3x12 Wiederholungen 25 Kilo Leg Extension
3x15 Kniebeugen mit 20 Kilo Langhantel als Zusatzgewicht im Nacken

Brust:

4x15 Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x14 Kilo
3x15 Kabelzüge seitlich zur Körpermitte pro Arm 15 Kilo (Untere Brustmuskulatur)

Trizeps:

3x15 Dips mit 45 Kilo

Cardio:
30 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:50 h

13.07.08:

Joggen: 5 km (Weiß ich genau, ich bin die Finnenbahn 5x gelaufen und die ist exakt 1 km lang ) in 27 Minuten

14.07.08:

1:20 h Fussballspielen mit Kumpels

16.07.2008:

Neuer Trainingsplan!!

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Bauch:

2x 15 Wiederholungen Käfer (Crunches mit einer Hand zum Knie anderes Bein ausgestreckt)
2x 15 Crunches mit ausgestreckten und angehobenen Beinen mit Sitzball zwischen den Füßen
1x 20 und 2x15 Wiederholungen Knieheben

Beine:

4x12 Wiederholungen Kniebeugen mit 25 Kilo Zusatzgewicht
3x -->
10x Ausfallschritt mit Knie zum Boden und 2x 10kg Kurzhanteln als Zusatzgewicht 5x Kniebeuge mit den Kurzhanteln

Brust:

4x12 Bankdrücken mit Langhantel 35 Kilo
3x12 Schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x 16 Kilo

Trizeps:

3x15 Dips mit 45 Kilo

Cardio:
30 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:45 h

Heute Abend aus Langeweile:

2x 20 Situps
2x 20 Liegestütze

18.07.2008:

Zweiter Teil neuer Fitnessplan

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Rücken:

2x 15 Wiederholungen Klimmzüge Seitgriff (mit 40kg Gegengewicht als Hilfe)
2x 15 Klimmzüge enger Griff (mit 40kg Gegengewicht als Hilfe)
3x 10 Rumpfheben mit federn
3x 15 Reverse Butterfly mit 15kg

Schultern:

4x12 Wiederholungen Nackendrücken mit Kurzhantel 2x 14kg
3x12 Seitliche Seilzüge mit 5 kg

Bizeps:

3x15 Curls mit 8 kg pro Arm

Seitliche Rumpfmuskulatur:

3x15 (pro Seite) seitliches Rumpfheben mit 8kg Zusatzgewicht

Cardio:
40 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 2:00 h

21.07.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Bauch:

2x 15 Wiederholungen Käfer (Crunches mit einer Hand zum Knie anderes Bein ausgestreckt)
2x 15 Crunches mit ausgestreckten und angehobenen Beinen mit Sitzball zwischen den Füßen
1x 20 und 2x15 Wiederholungen Knieheben

Beine:

4x12 Wiederholungen Kniebeugen mit 25 Kilo Zusatzgewicht
3x -->
10x Ausfallschritt mit Knie zum Boden und 2x 10kg Kurzhanteln als Zusatzgewicht 5x Kniebeuge mit den Kurzhanteln

Brust:

4x12 Bankdrücken mit Langhantel 40 Kilo
3x12 Schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x 14 Kilo

Trizeps:

3x15 Dips mit 45 Kilo

Cardio:
12 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:45 h

Abends: 1:30h Fussballspielen mit Kumpels

23.07.2008:


Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Rücken:

2x 15 Wiederholungen Klimmzüge Seitgriff (mit 40kg Gegengewicht als Hilfe)
2x 15 Klimmzüge enger Griff (mit 40kg Gegengewicht als Hilfe)
3x 10 Rumpfheben mit federn
4x 12 Reverse Butterfly mit 15kg

Schultern:

4x12 Wiederholungen Nackendrücken mit Kurzhantel 2x 14kg
3x12 Seitliche Seilzüge mit 10 kg

Bizeps:

3x15 Curls mit 10 kg pro Arm

Seitliche Rumpfmuskulatur:

3x15 (pro Seite) seitliches Rumpfheben mit 8kg Zusatzgewicht

Cardio:
30 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:45 h

25.07.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Bauch:

2x 15 Wiederholungen Käfer (Crunches mit einer Hand zum Knie anderes Bein ausgestreckt)
2x 15 Crunches mit ausgestreckten und angehobenen Beinen mit Sitzball zwischen den Füßen
1x 20 und 2x15 Wiederholungen Knieheben

Beine:

4x12 Wiederholungen Kniebeugen mit 25 Kilo Zusatzgewicht
3x -->
10x Ausfallschritt mit Knie zum Boden und 2x 10kg Kurzhanteln als Zusatzgewicht 5x Kniebeuge mit den Kurzhanteln

Brust:

4x12 Bankdrücken mit Langhantel 45 Kilo
3x12 Schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x 16 Kilo

Trizeps:

3x15 Dips mit 45 Kilo

Cardio:
30 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:45 h

So nach 2 Wochen Pause bedingt dadurch, dass ich als Betreuer auf eine Ferienfreizeit mitgefahren bin, war ich heute wieder mal im Fitnessstudio!

11.08.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Bauch:

2x 20 Wiederholungen Käfer (Crunches mit einer Hand zum Knie anderes Bein ausgestreckt)
2x 15 Crunches mit ausgestreckten und angehobenen Beinen mit Sitzball zwischen den Füßen
1x 20 und 2x15 Wiederholungen Knieheben

Beine:
1x Aufwärmsatz Kniebeugen ohne Gewicht 15 Stück
4x15 Wiederholungen Kniebeugen mit 25 Kilo Zusatzgewicht
3x -->
10x Ausfallschritt mit Knie zum Boden und 2x 10kg Kurzhanteln als Zusatzgewicht 5x Kniebeuge mit den Kurzhanteln

Brust:

4x12 Bankdrücken mit Langhantel 50 Kilo
3x12 Schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x 16 Kilo

Trizeps:

3x15 Dips mit 45 Kilo

Cardio:
30 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:45 h

Abends: 1:30h Fussballspielen mit Kumpels

Montag, 18.08.2008:

1:30 Fussball mit Kumpels

Dienstag, 19.08.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Bauch:

2x 15 Wiederholungen Käfer (Crunches mit einer Hand zum Knie anderes Bein ausgestreckt)
2x 15 Crunches mit ausgestreckten und angehobenen Beinen mit Sitzball zwischen den Füßen
1x 20 und 2x15 Wiederholungen Knieheben

Beine:

4x12 Wiederholungen Kniebeugen mit 25 Kilo Zusatzgewicht
3x -->
10x Ausfallschritt mit Knie zum Boden und 2x 10kg Kurzhanteln als Zusatzgewicht 5x Kniebeuge mit den Kurzhanteln

Brust:

4x12 Bankdrücken mit Langhantel 50 Kilo
3x12 Schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x 18 Kilo

Trizeps:

3x15 Dips mit 45 Kilo

Cardio:
12 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:45 h

Donnerstag, 20.08.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Rücken:

2x 15 Wiederholungen Klimmzüge Seitgriff (mit 40kg Gegengewicht als Hilfe)
2x 15 Klimmzüge enger Griff (mit 40kg Gegengewicht als Hilfe)
3x 10 Rumpfheben mit federn
3x 15 Reverse Butterfly mit 15kg

Schultern:

4x12 Wiederholungen Nackendrücken mit Kurzhantel 2x 14kg
3x12 Seitliche Seilzüge mit 10 kg

Bizeps:

3x15 Curls mit 10 kg pro Arm

Seitliche Rumpfmuskulatur:

3x15 (pro Seite) seitliches Rumpfheben mit 8kg Zusatzgewicht

Cardio:
30 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:50 h

Samstag, 23.08.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Bauch:

2x 15 Wiederholungen Käfer (Crunches mit einer Hand zum Knie anderes Bein ausgestreckt)
2x 15 Crunches mit ausgestreckten und angehobenen Beinen mit Sitzball zwischen den Füßen
1x 20 und 2x15 Wiederholungen Knieheben

Beine:

4x12 Wiederholungen Kniebeugen mit 25 Kilo Zusatzgewicht
3x -->
10x Ausfallschritt mit Knie zum Boden und 2x 10kg Kurzhanteln als Zusatzgewicht 5x Kniebeuge mit den Kurzhanteln

Brust:

4x12 Bankdrücken mit Langhantel 50 Kilo
3x12 Schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x 18 Kilo

Trizeps:

3x15 Dips mit 45 Kilo

Cardio:
30 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:45 h

Montag, 25.08.2008:

1:30h Fussball mit Freunden

Dienstag, 26.08.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Bauch:

2x 15 Wiederholungen Käfer (Crunches mit einer Hand zum Knie anderes Bein ausgestreckt)
2x 15 Crunches mit ausgestreckten und angehobenen Beinen mit Sitzball zwischen den Füßen
1x 20 und 2x15 Wiederholungen Knieheben

Beine:

4x12 Wiederholungen Kniebeugen mit 25 Kilo Zusatzgewicht
3x -->
10x Ausfallschritt mit Knie zum Boden und 2x 10kg Kurzhanteln als Zusatzgewicht 5x Kniebeuge mit den Kurzhanteln

Brust:

4x12 Bankdrücken mit Langhantel 50 Kilo
3x12 Schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x 18 Kilo

Trizeps:

3x15 Dips mit 45 Kilo

Cardio:
12 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:45 h

Donnerstag, 28.08.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Rücken:

2x 15 Wiederholungen Klimmzüge Seitgriff (mit 40kg Gegengewicht als Hilfe)
2x 15 Klimmzüge enger Griff (mit 40kg Gegengewicht als Hilfe)
3x 10 Rumpfheben mit federn
3x 15 Reverse Butterfly mit 15kg

Schultern:

4x12 Wiederholungen Nackendrücken mit Kurzhantel 2x 16kg
3x12 Seitliche Seilzüge mit 10 kg

Bizeps:

3x15 Curls mit 10 kg pro Arm

Seitliche Rumpfmuskulatur:

3x15 (pro Seite) seitliches Rumpfheben mit 8kg Zusatzgewicht

Cardio:
30 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:50 h

Samstag, 30.08.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Bauch:

2x 15 Wiederholungen Käfer (Crunches mit einer Hand zum Knie anderes Bein ausgestreckt)
2x 15 Crunches mit ausgestreckten und angehobenen Beinen mit Sitzball zwischen den Füßen
1x 20 und 2x15 Wiederholungen Knieheben

Beine:

4x12 Wiederholungen Kniebeugen mit 25 Kilo Zusatzgewicht
3x -->
10x Ausfallschritt mit Knie zum Boden und 2x 10kg Kurzhanteln als Zusatzgewicht 5x Kniebeuge mit den Kurzhanteln

Brust:

4x12 Bankdrücken mit Langhantel 50 Kilo
3x12 Schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x 18 Kilo

Trizeps:

3x15 Dips mit 45 Kilo

Cardio:
30 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 1:45 h

Montag, 01.09.2008:

1:30h Fussballspielen mit Kumpels

Irgendwie habe ich es in letzter Zeit / in den letzten 2 Monaten nciht geschafft hier weiter einzutragen. Habe aber weiter trainiert.
Ich werde jetzt mal versuchen wieder das Tagebuch zu führen. Kann euch leider nix versprechen, da mich mein Studium doch sehr in Anspruch nimmt und mir sogar kaum Zeit für Sport lässt...
Aber ich mache tapfer weiter!

Supi dann kommt mal wieder schwung hier in den Bereich ^^

Wir haben ja alle nicht mehr wirklich geschrieben

03.11.2008:

1:30 h Fussball mit Kumpels

im Tor oder als Stürmer ???

Das beim Fussball wechselt ab. Aber ich bin die meiste Zeit auf dem Feld und nicht zwischen den Pfosten. Ich laufe da schon rum, keine Angst! Tore schieße ich sogar auch!

Dienstag, 4.11.2008:

30 Minuten joggen durch den Wald (ca 5 km)

Mittwoch, 5.11.2008:

Fitnessstudio:

Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer und Dehnübungen

Gerätetraining:
Bauch:

2x 15 Wiederholungen Käfer (Crunches mit einer Hand zum Knie anderes Bein ausgestreckt)
2x 15 Crunches mit ausgestreckten und angehobenen Beinen mit Sitzball zwischen den Füßen
1x 20 und 2x15 Wiederholungen Knieheben

Beine:

4x15 Wiederholungen Kniebeugen mit 25 Kilo Zusatzgewicht
3x -->
10x Ausfallschritt mit Knie zum Boden und 2x 10kg Kurzhanteln als Zusatzgewicht 5x Kniebeuge mit den Kurzhanteln

Brust:

4x12 Bankdrücken mit Langhantel 50 Kilo
3x12 Schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln 2x 18 Kilo

Trizeps:

3x15 Dips mit 45 Kilo

Cardio:
30 Minuten Crosstrainer mit wechselnden Widerständen

Gesamtdauer: 2:00 h

Meine güte du hast aber viel Zeit ...beneidens wert